Prokrastination – Die Kunst des Aufschiebens

Prokrastination – Die Kunst des Aufschiebens
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Manchmal macht es Sinn, eine Aufgabe zu verschieben, weil sie sich dann von selbst erledigt. Das anstehende Referat oder die Bachelorarbeit gehören allerdings sicher nicht dazu. Hier erfährst du, wie sich Prokrastination äußert und welche Strategien bei den unterschiedlichen Prokrastinationstypen helfen.

Diese Prokrastinationstypen gibt es

Meist haben Menschen, die unter Prokrastination leiden, Minderwertigkeitskomplexe: Aus Angst, zu versagen oder der Aufgabe nicht gewachsen zu sein, schieben sie diese vor sich her und ziehen kleinere Aufgaben vor. Kurz den Abwasch erledigen, die Wäsche aufhängen oder die Wohnung saugen – all das sind Tätigkeiten, die zu einem schnelleren Erfolgserlebnis führen und der eigentlichen Aufgabe deshalb vorgezogen werden. Das zufriedenstellende Gefühl, etwas Nützliches erledigt zu haben, setzt hier ebenso ein wie beim Lernen für die Prüfung – nur eben schneller und mit weniger Gehirnschmalz.

Dabei unterscheidet man zwischen zwei unterschiedlichen Motiven:
• Der Erregungsaufschieber behauptet, erst unter Zeitdruck wirklich kreativ oder produktiv zu werden und beginnt deshalb erst kurz vor der eigentlichen Deadline.
• Der Vermeidungsaufschieber dagegen hat Angst, zu versagen, und vermeidet deshalb den Arbeitsbeginn. Sollte die Arbeit wirklich misslingen, kann er als Ausrede die fehlende Zeit nehmen – so wird sein Selbstbild nicht verletzt.

Ganz konkret gibt es diese fünf verschiedenen Vermeidungstypen:
✨  Der Putzerfisch: „Hier sieht es ja aus“
Grundsätzlich ist der Typ Putzerfisch kein Ordnungsfanatiker, ganz im Gegenteil: Sich stapelnde Zeitschriften, hier und da leeres Geschirr und ein paar Kleidungsstücke auf dem WG-Zimmer-Boden stören ihn nicht. Bis zur nahenden Deadline! Angesichts der drohenden Aufgabe beginnt er zunächst, sein Leben zu ordnen, bevor er sich der tatsächlichen Arbeit widmet.

😰  Der Panikmacher: „Das schaffe ich niemals“
Er leidet unter schlechtem Zeitmanagement und vergisst die Deadline so lange, bis sie bereits an seine Tür klopft. Er gerät in Panik und Aufregung, kann nicht mehr klar denken und leistet so leider schlechte Arbeit. Er hat den Aufwand schlicht unterschätzt.

📝  Der To-do-Listemacher: „To-dos für heute“
Er verliert die meiste Zeit an seine Selbstorganisation. So erstellt er zwar sehr detaillierte Listen, hat mit der eigentlichen Arbeit aber nicht begonnen. Er fühlt sich produktiv, weil er ja theoretisch mit der Aufgabe begonnen hat, verliert sich aber in Kleinigkeiten.

🐦  Der Allrounder: „Oh, ein Vögelchen“
Ihm fällt es schwer, sich auf nur eine Aufgabe zu konzentrieren. Er beginnt mit vielen Dingen, doch ist sehr schnell abgelenkt. So liegen am Ende viele angefangene To-dos auf seinem Schreibtisch, doch zu Ende hat er keines davon gebracht.

📱 Der Digital-Junkie: „Ein neues YouTube-Video ...“
Ob Smartphone oder Laptop ist ihm egal – Hauptsache online. Dabei lenken ihn die roten Signale bei Facebook ebenso ab wie das Bimmeln des Handys. Auch wenn das YouTube-Video nur drei Minuten geht, er verbummelt wahnsinnig viel Zeit im Netz und gerät so in Bedrängnis mit der Deadline.

Die Konsequenzen der Krankheit

Wer unter Aufschieberitis leidet, zögert bestimmte Aufgaben, die ihm als schwierig oder unangenehm erscheinen, heraus. Der Grund liegt meist darin, dass die Leistungsansprüche den Betreffenden als zu hoch erscheinen und sie deshalb Versagensängste entwickeln. Gerade bei jungen Menschen und besonders häufig bei Studenten ist dieses erlernte Verhalten nicht unüblich.

Die negativen Konsequenzen liegen auf der Hand: Neben Stress und Angst können die Betroffenen auch unter Einsamkeit, Erschöpfung oder sogar Depressionen leiden. So überrascht es nicht, dass eine Studie der Universitätsmedizin Mainz von Wissenschaftler Manfred Beutel herausfand, dass gerade Menschen, die unter Prokrastination leiden, häufiger Single sind. Dabei ist das Aufschiebeverhalten als ein Symptom in einem komplexen Konstrukt zu betrachten.

9 Effektive Tipps gegen Prokrastination

1. Statt Aufgabenberg

Zerlege die Aufgabe in viele kleine. So verschaffst du dir einen guten Überblick und kleine Erfolgserlebnisse zwischendurch. 

2. Statt verzetteln

Entscheide, was tatsächlich wichtig ist und priorisiere entsprechend. 

3. Statt drücken

Beginne mit der unangenehmsten Aufgabe – am besten morgens, wenn du noch ganz frisch bist. Du wirst es dir danken. 

4. Statt Sackgasse

Hol dir Hilfe, wenn du mit einer Aufgabe nicht weiterkommst. 

5. Statt Likes zählen

Zwinge dich dazu, dich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und schalte Störquellen wie Facebook, Musik oder TV aus. 

6. Statt online

Sei offline, wenn du an einer wichtigen Aufgabe sitzt. 

7. Statt erreichbar

Öffne nicht jede Mail, WhatsApp-Nachricht oder iMessage sofort, sondern richte dir bewusste Pausen dafür ein. 

8. Statt vager Dates

Plane konkrete Zeiten für konkrete To-dos. Wer sich vornimmt, um eine bestimmte Uhrzeit eine zeitlich begrenzte Aufgabe zu erledigen, macht dies eher. 

9. Statt Stress

Mach dir weniger Druck und vermeide auch gedanklich Sätze wie „du muss/sollst“. Du hast immer eine Wahl. 

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